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我下个月坚决不会再拖延了,我今天晚上一定不会吃那块蛋糕,我今天不能看电视了,因为明天就是截稿的日期等然而,下个月拖延更严重了,一口气吃了三块蛋糕,抱着电视看到凌晨一点等为什么人们想消除某种想法或情绪,结果却适得其反?当人们试着不去想某件事情时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多.有没有办法控制这种想法呢?请您千万不要看这篇文章.
压抑想法行不通
1985年,在三一大学的心理实验室里,17名本科生陷入了一种自控的思维方式——他们没法不去想一头白熊.三一大学是位于得克萨斯州圣安东尼奥市的一所文科院校.这些本科生明知这是不对的,他们不该去想它,但就是难以抗拒.每当他们试着去想别的东西时,思维就会不由自主地回到白熊身上.
哈佛大学心理学教授韦格纳认为,这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关.大脑把这个指令分为两部分,分别由两个不同系统去执行.大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开,就像大学生设法不去想白熊一样.韦格纳将这个过程称为“操作”.“操作”依靠大脑的自控系统来完成.和所有需要付出努力的自我控制一样,这需要耗费大量的精力和能量.大脑的另一部分则负责寻找证据,证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事.就像大学生努力不想白熊的时候,其实总是想着它.韦格纳将这个过程称为“监控”.“监控”和“操作”不同,它自动运行,无须耗费大量精力.“监控”与大脑的自动危险测系统的联系更紧密.
疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡,这会带来严重的问题.当“监控”寻找被禁的内容时,它会让人不断想起要寻找的目标.神经科学家指出,大脑的潜意识不断想到被禁止的内容.这么做的结果是,你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事.所以,在经过杂货店的零食货架时,“监控”会记住“不买曲奇”这个目标,同时你的脑海中会充满“曲奇、曲奇、曲奇”的警告.如果没有“操作”去全力平衡“监控”,在你的大脑里就会上演一幕莎士比亚悲剧.为了阻止你“堕落”,“监控”直接把你引向了堕落.
科学研究表明,当我们自我抑制时,比如不应该去想那个不爱自己的男人,不去吃那個会让自己肥胖的食物,我们反而会对它有难以抑制的*.你是否有这样的体验,花了两个月的工资去办一张健身卡,每天都在和自己作斗争：去吧,毕竟花钱了；不想去,今天太累了.你是否曾经被禁止过做什么事情呢?还有30天就高考了,《三生三世十里桃花》就先别看了.当你面对这种情况时,被禁止做某件事是会消除你对它的*,还是会激起你更大的渴望?
接受的力量
如果无法摆脱这些想法和诱惑,我们要如何应对它们呢?或许我们应该包容它们.心理学家曾做过一项实验：研究者给100位学生每人一个装满巧克力的透明盒子,让他们与这些盒子共处48小时.他们面对的挑战是——不要偷吃巧克力.为了确保没人*,实验组织给每个巧克力都做了标记.所以,如果有人偷偷把巧克力掉包,他会被揪出来.
这些学生并不是在毫无防备的情况下接受实验的,他们预先接受过“如何应对诱惑”的指导.一些学生被告知,当他们想吃巧克力时,应该转移注意力,与这些想法作斗争.比如,如果他们发现自己在想“这些巧克力看起来好好吃啊,我只吃一粒”,那么他们就应该想“人家不允许你吃这些巧克力,你不需要它们”.
在48小时的意志力实验中,那些放弃控制思维的学生对巧克力的*反而比较少.有趣的是,那些从“接受策略”中受益最大的学生,恰恰是平时很少严格控制饮食的人.那些与想吃东西的念头斗争最激烈的学生,虽然试着转移注意或与这些念头相抗衡,但都遭遇了惨重的失败.但当他们不再压抑自己的思维时,却在很大程度上对巧克力失去了兴趣,对随身携带看得见吃不着的巧克力也不再有压力了.最令人难以置信的是,在采取“接受策略”的学生中,两天时间里没有一个人偷吃诱人的巧克力.
在这个实验中,实验组织者告诉知道“白熊”现象的学生,在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的*.这些*可以是卡布其诺咖啡或不停查收电子邮件.
通过实验,心理学家给出的建议是：首先,要承认自己脑海中的*,以及渴望某种事物的感觉.其次,不要马上试着转移注意力或与之争论.接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象.再次,还要退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践.最后,记住你的目标,提醒自己预先做出的承诺.正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力.
把“我不要”变成“我想要”
当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时,可以试着采取以下策略.除了“我不要”,你还能做什么来满足同样的需求?许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的,这些需求可能是减少压力、获得愉悦,也可能是寻求认同.你可以关注这些需求,用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯.我的一位学生想戒咖啡,所以就用喝茶来代替.
如果没有了坏习惯,你还能做些什么?你可以做其他有趣的事来取代坏习惯.大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力.有时,关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用.我公司的一名员工是电视真人秀的发烧友,但当她为自己设定了“提升绩效”的目标时,她就成功关掉了电视,并把更多的时间放在工作上.
可以通过重新定义“我不要”的挑战,把它变成“我想要”的挑战吗?有时,同样的行为会被两种截然不同的思想支配.举个例子,我们公司有一名“问题员工”康林.首先强调,康林是一个业绩出色、能力超强的员工,经他手的工作,无一不让领导满意放心.但是他有一个小毛病,上班时经常会迟到几分钟.九点早会正式开始,早会负责人刚要说话,康林就会背着包一头撞开会议室的门,挠着头直喊不好意思.因为这点小事儿,没少被扣工资和挨领导批.
时间长了,同事都打趣他,每天下班时都会和他打个招呼：“康林,明天8点59分见哦.”要知道,康林也感觉很奇妙,为什么越害怕迟到越迟到,难道中了什么咒?这种现象困扰了康林很长时间,甚至最近每天早上8点40分在路上时,都会出现心跳加速、头脑发晕的焦虑状,生怕再迟到.
职场上类似康林的员工不少,且不谈打卡上班的工作制度是否适用于每个公司,单论康林“千万别迟到”的心理状态,笔者建议他不妨把“不要迟到”重新定义为“做第一个到公司的人”或“提前5分钟到”.这或许听起来没有太大的不同,但康林调整了一段时间后发现,自己的目标换一种形式了,比以前变得更有动力了,也没那么容易迟到了.因为,他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛.
和从前比较,康林关注的是自己想做什么,而不是自己不想做什么,这样就可以避免“反弹”效应带来的危害.这个方法同样适用于做其他事务,如果你想尝试一下,请先花一周时间来关注你想做什么,而不是你不想做什么.在一周的最后,想一想,你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何.
对内接受自我,
对外控制行动
当你开始试着接受*时,请记住,抑制*的反而不是自我放纵.相信许多读者都有过“阿Q”式的自我安慰.“我今晚只吃一块提拉米苏,不会胖很多,今天最后一次.”“我也只是偶尔拖延,最近身体抱恙,等身体恢复了,我保证再也不拖延.”
所有的实验都告诉我们这样一个道理：不要试图控制自己的心理活动.它不鼓励人们去相信让自己不快的想法,不鼓励人们作出失控的行为,不鼓励有社交焦虑症的人忧心忡忡地待在家里,不鼓励节食者一日三餐都吃垃圾食品,也不鼓励药物滥用后的恢复者重新服用成瘾药物.心理学家绝不是建议“想过把瘾就过把瘾吧”.
从许多方面看,这些案例都和意志力的作用紧密相关.它们依赖于观察和了解自我的能力,而不是做出判断的决断力.为了让我们的头脑远离有害的想法和感受,我们努力摆脱它们,但往往事倍功半.相反,如果我们想要获得心灵的平衡和足够的自控力,我们就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事.我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么.正如您刚开始看到这篇文章的标题时,我坚信,越是不让您看,您就一定会看的.
责编/齐向宇
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