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体能康复训练师 吕明奎
药球可以成为有效的负重器械,在身体训练中,起到至关重要的作用.这一期,我们着重进行结合药球的下肢练习,尤其是下肢单侧支撑稳定的技术动作.这些可以有效提高练习者的身体机能,预防伤病的出现,为跑步夯实基础.
1 药球单腿弓步
自然站立,手持药球于胸前,准备动作完毕后,核心区域收紧,屈髋屈膝,单腿向前跨步支撑,大腿和地面平行,身体正直,双手持将药球向跨步一侧放下,然后蹬地回到起始位置,双侧交替进行,完成一次练习.每次2-3组,每组12次.注意：练习时,身体的稳定性是关键,想要保持身体的稳定性,首先核心区域在练习时需要预先激活.单侧屈髋屈膝弓步时,膝关节不要超过脚尖,将身体的重心控制在*之间,充分体会臀部的离心收缩控制.双手持药球向一侧下放时,身体保持正直,不要产生过多的旋转,双肩的位置始终和跨步的方向一致.
2 药球弓步上举
自然站立,目视前方,双手持药球于胸前.准备动作完毕后,核心区域收紧,屈髋屈膝,单腿向前跨步支撑,大腿和地面平行.身体保持稳定,双手持药球向上举起,直臂支撑稳定后,下肢蹬地回到起始位置,同时药球放回到胸前.双侧交替进行,完成一次练习.每次2-3组,每组12次.注意：练习时,弓步向前的动作相对容易掌握,加上药球上举动作时,难度明显增加.屈髋屈膝时,膝关节的位置不要超过脚尖,核心区域预先激活,维持身体的稳定性,这也是此练习高质量完成的基础.药球上举时,双侧肩胛骨主动后夹,双臂伸直,药球保持在头上方的位置.此时,身体不要向一侧倾斜,体会臀部、膝关节周围肌群发力,整个上体和上肢形成整体.
3 药球下蹲前平举
自然站立,双脚开立略宽于肩,双手持药球于胸前,准备动作完成后,收紧核心肌群,下蹲同时将药球直臂前平举,蹲至大腿和地面平行时,停留1秒钟,然后下肢发力回到起起始位置,完成一次练习.选择合适的重量,不宜太重,每次练习2-3组,每组8-12次.注意：下蹲是下肢练习中最常见的方式,看似简单的动作,想做到位还是需要下功夫.下蹲的角度因人而异,体会屈髋的动作才是此练习的关键,将臀部充分激活,膝关节在屈曲时,不要超过脚尖,身体重心保持在双腿之间.躯干的位置始终保持稳定,臀部力量不足时,身体重心会在下蹲时向前倾斜,给膝关节造成较大压力,因此,臀部和髋关节的力量和活动度在练习前需要充分激活.
4 药球侧弓步
自然站立,双手持药球于胸前.准备动作完毕后,将药球直臂上举至头上方,然后侧弓步下蹲,双臂下压将药球下落至*之间.保持身体平衡,随后下肢蹬地发力,双臂直臂上举,回到起始位置,完成一次练习,双侧交替进行.每次2-3组,每组8-12次.注意：练习时,身体重心的控制要依靠核心力量和稳定来实现.当核心肌群的力量和稳定性不足以完成此练习时,可以采用徒手练习.侧弓步也是比较容易掌握的下肢练习,但在练习过程中,如果身体的重心不能很好的控制,将对膝关节造成很大的压力,从而使练习的效果大打折扣,不仅如此,还会造成膝关节疼痛的出现.
5 药球弓步转体
自然站立,目视前方,双手持药球于胸前.准备动作完毕后,核心区域收紧,屈髋屈膝,单腿向前跨步支撑,大腿和地面平行.身体保持稳定,双手持药球先直臂前伸,稳定后向一侧转体90度,保持稳定,随后下肢蹬地回到起始位置,药球放回胸前.双侧腿交替进行,完成一次练习.每次2-3组,每组12次.
注意：练习时,身体将在多个平面,围绕多个轴做功.看似简单的练习,实际上是一个难度较大的组合训练.想做好此练习,需要将药球弓步练习熟练掌握后,再进行练习.此练习对胸椎活动度和和核心稳定有着很好的练习效果.胸准活动度需要预先激活,如胸椎活动度受限,可尝试减小转体的角度.腰椎有伤病史的练习者需要谨慎尝试.
6 药球下砸
自然站立,目视前方,双手持药球于胸前,双脚开立略宽于肩.准备动作完毕后,双臂将药球举过头顶,核心区域收紧,屈髋屈膝,迅速将药球由上至下砸向地面,弹起时双手控制住,完成一次练习.每次2-3组,每细2次.注意：练习时,药球上举至头顶上方时,身体应控制在一个平面上,腰椎不要有过多的前伸和屈曲.上举的同时,调整呼吸,采用腹式呼吸,吸满后迅速收紧,保证充足的腹内压.并将腹内压转化为原动力,再将药球下砸.屈髋屈膝时,臀部向后倾斜,膝关节不要超过脚尖,手臂不要主动发力,感受躯干传导的力量.
7 药球弓步斜下砸
自然站立,双手持药球于胸前,准备动作完毕后,单侧腿向前弓步,并将药球上举至头部上方.身体姿态稳定后,将药球向弓步一侧腿外侧下砸,随后双手控制弹起的药球,下肢蹬地回到起始位置,完成一次练习,双侧腿交替进行,每次练习2-3组,每组12次.注意：练习时,核心力量和核心稳定是基础.弓步时,身体不要向一侧倾斜,造成不必要的晃动.药球向一侧下砸时,核心预先收紧,整体稳定后,再将药球下砸.向一侧下砸时,腰椎避免出现过多的屈曲和旋转,以免造成腰椎的损伤.肩关节在下砸时,肩胛骨预先发力加紧,保持稳定,给上肢一个强有力的支点.
8 药球侧向跨跳
自然站立,双手持药球于胸前,准备动作完毕后,屈髋屈膝下蹲,稳定后一侧腿单脚支撑,另一侧腿跨出,单脚落地,维持身体平衡,双手持药球向跨出一侧方向摆动.稳定后,交换支持腿,向另一侧做练习.每次2-3组,每组8-12次.注意：侧向跨跳练习对臀部和膝关节周围的肌肉有很好的锻炼效果.练习时,臀部和髋关节的屈曲角度,以及重心的位置至关重要.同样,核心区域的力量也是高质量完成此练习的基础.另外,单侧支撑练习往往对局部的力量和稳定性有着较高的要求,因此练习得到的效果也是有目共睹的.
9 药球上举跳
双手持药球于胸前,双脚开立略宽于肩.准备动作完毕后,屈髋屈膝,双脚蹬地发力,双手持球上举至头部上方,尽全力跳起,隨后屈髋屈膝,双脚同时落地,药球下落至胸前位置,完成一次练习.每次练习2-3组,每组8-12次.
注意：练习时,核心区域收紧,持球上举时,胳膊不要主动发力,而是依靠下肢发力传导至上肢,最终将药球托起.下肢在跳起时,双腿不要屈曲,尤其是小腿不要弯曲.落地时,臀部应积极发力,同时屈髋,膝关节周围肌肉协同发力,完成缓冲.
训练论文参考资料：
结论：冬季训练谱为适合训练论文写作的大学硕士及相关本科毕业论文，相关体能训练开题报告范文和学术职称论文参考文献下载。
