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室外雾霾严重,你转移到室内利用跑步机跑步,但又不知道如何开始?这四种方法会让本来单调枯燥的跑步机变成你最喜欢的跑步地点.
在跑步机上运动非常简单踏上,按下开始,双腿不断交替,直到完成训练.但每个人对于运动的看法都是不一样的,有些人可能会觉得这样非常无聊.因此我们找到了精确跑步法的创始人,跑步机专业教练大卫·西克来传授一些让跑步机变得更有趣味的方法.
一旦你踏上跑步机.有三个因素是可以控制的.那就是坡度、速度和时长.创造精确跑步法的时候,西克先是设计了三种针对不同变量的方案,然后将三种变量的调整融合到一起.
如果你是个跑步机新手,这份计划能够作为初学者指南帮助你入门.如果你经常在跑步机上跑步,这些方法能够让你在汗水中发现新的运动乐趣.
第一步
要先确定初始速度,这是你每个计划开始时的固定速度.这个速度应当是中等强度,并且随着训练的进行而不断提高.有两种方法可以帮你找到合适的初始速度.
1）估算好自己跑步机上的个人最快速度（即一分钟内能达到的最大速度）,然后减去2英里/小时,例如,如果你的最大时速是每小时8英里,那么初始速度为6英里/小时.
2）如果你无法确定自己的一分钟最快速度,可以试着以每小时5英里的速度跑2分钟,然后回答这个问题.“刚刚的感觉是什么样的?”
类似慢跑：初始速度6-7mph
类似跑步：初始速度5-6mph
非常困难：初始速度4-5mph
注意：一旦你开始训练,就会真切体会到身体在坡度或速度发生变化时的感觉,如果需要的话,可以在下个计划开始前,调整自己的初始速度.当能力提高时,还可以慢慢地增加初始速度,不断挑战自我.
改变坡度/速度
跑步机在调整坡度或速度时,都需要一段时间,因此要预留出10秒钟的调整时间.西克称这段时间为“提前期”.
两周跑步机挑战
通过这个计划,你将会分别完成三个不同变量的训练（坡度、速度和时长）,每个变量训练有两次.第一次像是热身测试,第二次则是在所有变量融台前的信心提振.
Day1
跑步#1.坡度提升.
Day2
休息,或者做些其他运动.
Day3
跑步#2.魔鬼速度.
Day4
休息,或者做些其他运动.
Day5
跑步#3.增加时长.
Day6
休息,或做些其他运动.
Day7
跑步#1.坡度提升.
Day8
休息,或者做些其他运动.
Day9
跑步#2.魔鬼速度.
Day10
休息,或者做些其他运动.
Day11
跑步#3.增加时长.
Day12
休息,或者做些其他运动.
Day13
跑步#4.全面提升（坡度、速度和时长）
Day14
庆祝成功
跑步#1/坡度提升
在这个15分钟的训练里,开始2-5分钟在坡度为零的平面上跑步热身.计划的关键是,速度保持不变,而坡度在每个间隔开始前会提高百分之一.每个间隔后要通过走路、慢跑,或者任何一个感觉舒适的速度来恢复.结束后有5分钟的拉伸时间.
跑步#2/魔鬼速度
在这部分训练中,开始2-5分钟同样在坡度为零的平面上跑步热身.这次坡度保持不变（0度平面）,速度每个间隔增加0.4mph.最后一个间隔你会达到自己的最大速度目标,结束后用5分钟充分拉伸.
跑步#3/增加时长
这部分训练中,速度和坡度都保持不变,但是用时要比之前长,是20分钟.开始2-5分钟同样在坡度为零的平面上跑步热身.每个间隔都略微延长.结束后用5分钟时间做好拉伸.
跑步#3/全面提升
这部分训练用时25分钟,其中的坡度、速度和时长等变量都有所调整.开始2-5分钟用来热身.前三个间隔提升坡度,接下来三个间隔提升速度,最后三个间隔延长时间.但是进入下个间隔前,之前提高的变量并不会回复,而是一直保持在難度提升的区域.这次训练结束后,你会成为跑步机上的佼佼者！同样,不要忘记跑完后5分钟的充分拉伸.
雾霾论文参考资料：
结论：雾霾天爱上跑步机为适合不知如何写雾霾方面的相关专业大学硕士和本科毕业论文以及关于雾霾是什么论文开题报告范文和相关职称论文写作参考文献资料下载。
